有些人白天吃得很轻，晚上才想起来“今天蛋白质不够”，于是把肉、蛋、豆制品都堆到最后一餐。
这样不一定错，但对很多断食和减脂中的人来说，白天那一餐太空，下午和晚上就更容易被零食牵着走。
蛋白质不是只能出现在晚餐，它可以分散在进食窗口里，帮每一餐更有支撑。
先给每餐一个蛋白质位置
- 早餐或第一餐：鸡蛋、无糖酸奶、豆腐、鱼、鸡胸、豆类都可以。
- 午晚餐：鱼虾、禽肉、瘦肉、豆腐、豆类、低脂奶制品任选一种主角。
- 如果吃素，可以把豆制品、豆类、坚果和全谷物组合起来。
搭配比“只吃蛋白质”更重要
- 加蔬菜或水果，提供体积、纤维和口感。
- 留一份主食，尤其是你下午容易饿、晚上容易补偿性进食时。
- 少靠重油和浓酱制造满足感，先让食材结构本身站稳。
一个简单检查法
看餐盘时先问：这顿的蛋白质主角是谁？如果答案是“没有”，就补一个小份。它不需要很复杂，只要能让这顿饭更完整。
你今天哪一餐最容易漏掉蛋白质？
参考来源
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Protein
- American Heart Association, Picking Healthy Proteins
- CDC, How to Have Healthier Meals and Snacks
