开窗第一餐，有时候不想吃冰冷沙拉，也不想吃得太油。你只是想要一碗热乎的、舒服的、吃完不会很空的东西。
牛肉番茄豆腐汤饭就很适合这样的日子。它不是复杂食谱，也不是“越少越好”的减脂餐，而是一碗有蛋白质、有蔬菜风味、有主食的家常组合。
准备这些食材
- 瘦牛肉片或牛里脊片 80 到 120 克。
- 嫩豆腐或北豆腐半盒。
- 番茄 1 到 2 个，切块。
- 米饭半碗到一碗，按当天饥饿程度调整。
- 葱花、姜片、少量盐、生抽或胡椒。
如果不吃牛肉，也可以换成虾仁、鸡蛋、鸡胸肉片或更多豆腐。
做法很简单
- 番茄下锅小火炒到出汁，加热水煮开。
- 放入豆腐，煮 3 到 5 分钟，让汤底变柔和。
- 牛肉片最后放，变色后就关小火，避免煮老。
- 调味从少量开始，最后撒葱花。
- 米饭可以放在旁边，也可以把汤浇到饭上。
想要更有饱感，可以加一把青菜、蘑菇或海带芽。想要更清爽，就少放油，把番茄的酸甜作为主要味道。
这碗饭稳在哪里？
牛肉和豆腐提供蛋白质，番茄和青菜带来体积与口感，米饭提供主食。对很多人来说，这样的组合比只喝汤、只吃菜，或只吃一大碗面更容易撑住下午或晚上。
开窗餐的小提醒
刚结束较长空腹时，不必立刻吃得很猛。可以先喝几口温水，慢慢吃。如果你容易胃不舒服，就把辣椒、重油和过咸调味先放一放。
这不是医疗建议，也不需要每天照抄。它只是一个普通工作日也能完成的开窗餐模板。
你会把这碗汤饭做成牛肉版、鸡蛋版，还是全豆腐版？
参考来源
- American Heart Association, Picking Healthy Proteins
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- CDC, How to Have Healthier Meals and Snacks
