很多人断食最难的地方，不是窗口本身，而是开窗后不知道吃什么。
一忙起来，选择就会变成两种：随便点外卖���或者随便凑一口。
其实你不需要一次备好 10 道菜。先备三样基础食材，就能把很多开窗餐变得更简单。
第一类：一个能撑住的蛋白质
蛋白质可以来自鸡蛋、豆腐、鸡胸、鱼虾、酸奶、豆类或瘦肉。
它的作用不是“越多越好”，而是让一顿饭有支撑感。
如果你每次开窗都先想蛋白质，就不容易只吃一堆零食、面包或甜饮。
第二类：一个温和的主食底
主食不一定要被排除。
糙米、燕麦、玉米、土豆、红薯、全麦面、杂粮饭，都可以成为一顿饭的底。
它们的意义是给身体可用的能量，也让餐盘更像一顿饭，而不是零碎小吃。
第三类：一盒方便加进去的蔬菜
最容易被忘掉的，往往是蔬菜。
提前洗好生菜，冷冻西兰花，切好彩椒，或者准备一盒菌菇，都能让你开窗时少做一个决定。
蔬菜提供体积感、纤维和口感，也能让一餐看起来更完整。
三样食材怎么组合？
你可以把它们理解成一个公式：蛋白质 + 主食底 + 蔬菜。
- 鸡蛋 + 燕麦 + 番茄黄瓜。
- 豆腐 + 米饭 + 青菜菌菇。
- 鸡胸 + 土豆 + 西兰花。
- 豆类 + 杂粮饭 + 彩椒生菜。
不需要每天都做新菜。换调味、换温度、换摆法，就已经有变化。
让准备变轻，不要变成新压力
备餐不是把周末变成厨房考试。
你可以只准备 2-3 天的量；也可以只备熟主食和蛋白质，蔬菜当天补。
如果某一周没准备，也不代表失败。下一次购物时，把三样基础食材重新放回篮子里就好。
这周你最想先备哪一类：蛋白质、主食，还是蔬菜？
参考来源
- CDC, Healthy Eating Tips
- Harvard T.H. Chan School of Public Health, Healthy Eating Plate
- American Heart Association, Picking Healthy Proteins
